Plátano y diabetes: ¿puede un diabético comer plátanos?

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Mucha gente cree que, al tener un sabor tan dulce, los plátanos no deben formar parte de la dieta de las personas con diabetes. Pero, ¿es eso cierto? ¿Puede un diabético comer plátanos? En el artículo de hoy analizaremos toda la información relacionada con el plátano y la diabetes.

Como siempre, podéis ir viendo las fuentes a estudios científicos en las referencias.

Plátano y diabetes: ¿amigos o enemigos?

El plátano es considerado por mucha gente un alimento prohibido para los diabéticos. Cuando intentas averiguar por qué piensan eso, la respuesta suele ser: «porque el plátano tiene mucho azúcar».

Cuando tenemos diabetes, un indicador habitual para saber si debemos ingerir o no un alimento, es el índice glicémico (IG), que va de 0 a 100. En resumidas cuentas, lo que nos indica el índice glicémico es la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento incrementan los niveles de azúcar en sangre. De acuerdo a esta medición, los alimentos con un índice glicémico bajo son los que contienen un IG inferior a 55.

De acuerdo a la tabla internacional del índice glicémico (¹), el plátano tiene un IG de 51 de media, por lo que se considera de bajo índice glicémico. Este índice glicémico varía entre 42-58 según su grado de madurez, y se considera bajo debido al alto contenido en almidones resistentes y fibra.

Pero vamos a ver más en detalle cómo es un plátano.

Valores nutricionales de los plátanos

Cada 100gr de plátano crudo contiene, de media (²):

• Calorías: 89kcal
• Agua: 74,91gr
• Proteínas: 1,09gr
• Grasas: 0,33gr
• Hidratos de carbono: 22,84gr
  • De los cuales azúcares: 12,23gr
• Fibra: 2,6gr
• Potasio: 358mg
• Magnesio: 27mg
• Fósforo: 22mg
• Calcio: 5mg

En menor proporción, también contienen hierro, sodio, zinc, betacarotenos, vitamina C, vitamina K y vitamina E.

Hidratos de carbono

Los plátanos son una fruta rica en carbohidratos. En los plátanos verdes o poco maduros, estos carbohidratos son principalmente almidones (hasta un 80% del total), mientras que en los plátanos maduros estos almidones se convierten en azúcares (³).

Los azúcares presentes en los plátanos maduros son, principalmente, sacarosa, fructosa y glucosa, pudiendo llegar a un 16% del total del plátano (de media, como hemos visto, sería alrededor de un 12%).

Fibra

El alto contenido en fibra de los plátanos, junto con los almidones resistentes (que son excretados directamente sin ser digeridos), nos ayuda a evitar picos de glucosa en sangre. Además, contienen pectina, que actúa de manera similar a la fibra. Juntos, hacen que absorbamos los carbohidratos más lentamente, de manera prolongada.

El contenido en pectina y almidones resistentes disminuye a medida que el plátano madura. Cuanto más maduro esté un plátano, menor cantidad tendrá.

Vitaminas y minerales

El potasio es el componente más conocido de los plátanos. Además de ayudar a la regulación de agua de nuestro organismo y de ser esencial para un correcto desarrollo, también se ha demostrado que tiene efectos positivos en la densidad ósea (⁴), ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

La vitamina C, presente en muchas frutas, ayuda a mejorar nuestro sistema inmunitario, a la producción de colágeno, y es antioxidante, con lo que también nos protege frente a los radicales libres (⁵).

La vitamina K, también presente en los plátanos, es necesaria para la correcta coagulación de la sangre y el desarrollo de unos huesos y tejidos saludables (⁶).

Propiedades y beneficios del plátano

Debido a la composición nutricional que hemos visto en el apartado anterior, los plátanos tienen diversos beneficios para nuestro organismo, de entre los que destacamos:

• Son una gran fuente de nutrientes y vitaminas (²)
• La fibra dietética y la pectina ayudan a nuestra salud digestiva
• Los almidones resistentes son muy saciantes (^{7, 8}), por lo que pueden ayudarnos a comer menos en dietas de pérdida de peso, a la vez que nos beneficiamos de sus nutrientes
• El potasio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorando la presión arterial y nuestra salud cardiovascular en general (⁹). El magnesio también es importante de cara a tener un corazón sano.
• Algunos estudios (^{10, 11}) sugieren que los almidones del plátano pueden mejorar la resistencia a la insulina en un 33-50%.
• Además, los plátanos son ricos en antioxidantes y nos ayudan a progernos contra el estrés oxidativo (¹²).

Plátanos verdes vs plátanos maduros

A la hora de determinar qué tipo de plátanos son mejores si tenemos diabetes, es muy importante conocer y tener en cuenta su grado de maduración, ya que de él depende el tipo de carbohidratos que ingeriremos.

Los plátanos verdes contienen menos azúcares y más almidones complejos (^{13, 14}), que son unas cadenas de glucosa resistentes a la digestión en el intestino delgado, de manera que funcionan de una manera similar a la fibra, evitando así picos de glucosa en sangre.

Según un estudio (¹⁴), los plátanos más verdes tienen un índice glicémico mucho menor a los que están más maduros. Mientras que un plátano poco maduro tiene un IG de 43, uno muy maduro llega a un IG de 74.

Esto significa que los plátanos menos maduros liberan la glucosa de manera más lenta que los que están más maduros. Por tanto, siempre que podamos deberemos escoger plátanos con un grado de maduración menor.

Además, los almidones resistentes de los plátanos verdes pueden ayudarnos a controlar los niveles de azúcar al ayudar a las bacterias en nuestro intestino, mejorando nuestro bienestar metabólico (^15–18) y aumentando la sensibilidad a la insulina en los pacientes con diabetes tipo 2 (^19–21).

Dentro de cada caso, debemos escoger con sentido común. Si un plátano muy verde no nos sirve para alguna receta, podemos escoger uno un poco más maduro, sin llegar al extremo de los plátanos muy maduros, esos que ya tienen la piel blandita, y teniéndolo en cuenta en el cálculo de HC y nutrientes diarios, dentro de una dieta saludable.

Entonces, ¿puede un diabético comer plátanos?

Llegados a este punto, es normal que muchas personas se cuestionen si comer plátano es bueno o malo si tenemos diabetes. ¿Puede un diabético comer plátano? La respuesta corta es sí. La respuesta más precisa es un «depende».

La fruta, en general, está recomendada dentro de una dieta saludable y equilibrada, que es el tipo de dieta que se recomienda a pacientes con diabetes (^{22, 23}). Además, las frutas y verduras ayudan a prevenir la aparición de otras enfermedades como el cáncer o los problemas de corazón, cuyo riesgo incrementa al padecer diabetes (^{24, 25}).

Además, hay estudios que sugieren que el plátano y sus almidones no solo no afectan a la insulina plasmática, sino que tambén se recomiendan como una buena fuente de fibra dietética (²⁶).

Recetas de postres con plátano

No obstante, deben tenerse en cuenta las recomendaciones individuales que pueda hacer un profesional de la salud (normalmente un endocrino) a cada persona.

En resumen, los plátanos pueden incorporarse en la dieta de las personas con diabetes e incluso ser beneficiosos para éstos, siendo más recomendables los plátanos en proceso de maduración antes que los que ya están totalmente maduros.

Recomendaciones para el consumo de plátanos en pacientes con diabetes

• Escoge el tamaño adecuado. Hay plátanos de muchos tamaños, y como es lógico, cuanto más grandes sean más hidratos y azúcares tendrán. Un plátano pequeñito tiene 18.5gr HC, mientras que uno muy grande tiene unos 35gr HC.
• Come plátanos poco maduros. Como ya hemos visto, los plátanos más verdes o menos maduros contienen menos HC, por lo que influirán menos en nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Elige el mejor momento del día. Para evitar picos de azúcar, es mejor tomar la fruta repartida durante todo el día, y tomar el mayor aporte de hidratos por la mañana, ya que así tendremos más tiempo de asimilar esos hidratos y evitar picos de glucosa, en un momento en el que estamos activos y nuestro cuerpo consume energía. Por la noche, al movernos menos, consumimos menos hidratos y es más fácil que nos suba la glucosa.
• Combínalos con otros alimentos. Intenta comerlos con alimentos que compensen estos hidratos de carbono, como un yogur desnatado.
• Ten en cuenta tu propio caso. Las comidas ricas en hidratos de carbono afectan de manera distinta a cada persona. Por lo tanto, tu caso es individual, y los plátanos te afectarán de una manera determinada. Para saber cómo afecta a tus niveles de glucosa en sangre, acuérdate de monitorizarlos para poder ajustar tus hábitos alimenticios.
• Consulta con un especialista. Ante la duda, consulta siempre a tu especialista (endocrino, nutricionista), ya que esta persona conoce tu caso, tu historia clínica, y podrá aconsejarte mucho mejor.

Con este artículo, esperamos haber resuelto las principales dudas que pueden surgir al pensar en plátano y diabetes, si se puede comer plátano siendo diabético, y cuáles son los plátanos con menos azúcares.

Si tenéis dudas, podéis consultar las referencias o preguntar en los comentarios.

Fuentes y referencias complementarias

(1) Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283.
(2) Food Data Central: Banana. US Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341529/nutrients
(3) Zhang, P., Whistler, R. L., BeMiller, J. N., & Hamaker, B. R. (2005). Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review. Carbohydrate polymers, 59(4), 443-458.
(4) Zhu, K., Devine, A., & Prince, R. L. (2009). The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women. Osteoporosis International, 20(2), 335-340.
(5) Vitamina C. National Institutes of Health. Office of dietary supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
(6) Vitamina K. National Institutes of Health. Office of dietary supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-DatosEnEspanol/
(7) Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. British Journal of Nutrition, 103(6), 917-922.
(8) Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects. Nutrition research, 29(2), 100-105.
(9) D’Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (2011). Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American College of Cardiology, 57(10), 1210-1219.
(10) Maki, K. C., Pelkman, C. L., Finocchiaro, E. T., Kelley, K. M., Lawless, A. L., Schild, A. L., & Rains, T. M. (2012). Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. The Journal of nutrition, 142(4), 717-723.
(11) Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism–. The American journal of clinical nutrition, 82(3), 559-567.
(12) Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits–A review. Food Chemistry, 206, 1-11.
(13) Menezes, E. W., Tadini, C. C., Tribess, T. B., Zuleta, A., Binaghi, J., Pak, N., … & Lajolo, F. M. (2011). Chemical composition and nutritional value of unripe banana flour (Musa acuminata, var. Nanicão). Plant foods for human nutrition, 66(3), 231-237.
(14) Hermansen, K., Rasmussen, O., Gregersen, S., & Larsen, S. (1992). Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabetic Medicine, 9(8), 739-743.
(15) Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.
(16) Keenan, M. J., Zhou, J., Hegsted, M., Pelkman, C., Durham, H. A., Coulon, D. B., & Martin, R. J. (2015). Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Advances in Nutrition, 6(2), 198-205.
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(18) Lin, C. H., Chang, D. M., Wu, D. J., Peng, H. Y., & Chuang, L. M. (2015). Assessment of blood glucose regulation and safety of resistant starch formula-based diet in healthy normal and subjects with type 2 diabetes. Medicine, 94(33).
(19) Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabetic Medicine, 27(4), 391-397.
(20) Gargari, B. P., Namazi, N., Khalili, M., Sarmadi, B., Jafarabadi, M. A., & Dehghan, P. (2015). Is there any place for resistant starch, as alimentary prebiotic, for patients with type 2 diabetes?. Complementary therapies in medicine, 23(6), 810-815.
(21) Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism–. The American journal of clinical nutrition, 82(3), 559-567.
(22) Franz, M. J., Powers, M. A., Leontos, C., Holzmeister, L. A., Kulkarni, K., Monk, et al. (2010). The evidence for medical nutrition therapy for type 1 and type 2 diabetes in adults. Journal of the American Dietetic Association, 110(12), 1852-1889.
(23) Franz, M. J. (2016). Diabetes nutrition therapy: Effectiveness, macronutrients, eating patterns and weight management. The American journal of the medical sciences, 351(4), 374-379.
(24) Giovannucci, E., Harlan, D. M., Archer, M. C., Bergenstal, R. M., Gapstur, S. M., Habel, L. A., et al. (2010). Diabetes and cancer: a consensus report. CA: a cancer journal for clinicians, 60(4), 207-221.
(25) Fox, C. S. (2010). Cardiovascular disease risk factors, type 2 diabetes mellitus, and the Framingham Heart Study. Trends in cardiovascular medicine, 20(3), 90-95.
(26) Ble-Castillo, J. L., Aparicio-Trapala, M. A., Francisco-Luria, M. U., Cordova-Uscanga, R., Rodriguez-Hernandez, A., Mendez, J. D., & Diaz-Zagoya, J. C. (2010). Effects of native banana starch supplementation on body weight and insulin sensitivity in obese type 2 diabetics. International journal of environmental research and public health, 7(5), 1953-1962.

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