Uvas y diabetes: ¿Puede comer uvas un diabético?

Bueno, pues ya es 30 de diciembre, y me está llegando mucho esta duda: ¿puedo comer uvas si tengo diabetes? En este artículo intentaré dar respuesta a esta pregunta, pero te lo adelanto: ¡claro que sí!

Nota: Como siempre, el contenido de este artículo está contrastado científicamente. Tienes las fuentes al final. No te fíes de contenidos de internet que no sean de una fuente fiable o no sigan mínimamente el método científico.

Tener diabetes implica una serie de restricciones a nivel nutricional que seguro que conoces de sobra. Ahora bien, la diabetes no debe limitarte en tu día a día. Debes saber convivir con ella, pero no dejar que te limite. Y eso incluye que puedas comerte 12 uvas en Nochevieja.

Propiedades de las uvas

Las uvas son una fruta rica en fitonutrientes, polifenoles y carotenos, en especial las uvas rojas. Tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a mejorar la digestión (porque la fibra no se digiere y «arrastra» la comida por el tracto digestivo e intestinal) y a evitar los picos de glucosa en sangre, ya que ayuda a que los hidratos de carbono se absorban más lentamente. También están asociadas con la disminución del nivel de colesterol en sangre y una menor presión arterial.

Su contenido en vitaminas y minerales hacen de las uvas una fruta beneficiosa para la salud de cualquier persona. Son ricas en vitamina C (antioxidante), K y B6 y potasio, y también contienen otras vitaminas del grupo B.

La mayoría de estos nutrientes están en la piel y las semillas, por lo que es mejor comerlas enteras. Ya, entiendo que no te gusten las semillas. Pues al menos, no las peles, que les quitas la fibra.

Es importante tener en cuenta de que las uvas pasas pierden una gran cantidad de nutrientes en el proceso de deshidratación, que además condensa los azúcares, y que no son las uvas frescas de las que estamos hablando aquí.

Las uvas y la diabetes

Inciso. Antes de nada me gustaría desmitificar algo. No hay frutas prohibidas para diabéticos. Hay frutas cuyo consumo debe ser moderado por las personas que tienen diabetes. Las uvas no están prohibidas. Ninguna fruta está prohibida. La fruta es saludable.

Vale, prosigamos.

El consumo de uvas se ha relacionado en numerosos estudios con una disminución del riesgo de padecer Diabetes Tipo 2. Esto se debe, entre otras cosas, a su alto contenido en polifenoles y taninos. La Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda el consumo de uvas (y otras frutas) en pacientes con diabetes siempre y cuando sus carbohidratos se contemplen en el conteo diario de raciones.

La cantidad de azúcares presente en las uvas depende de multitud de factores: la temperatura, la radiación solar, la cantidad de nitrógeno del aire… Sí, el cambio climático también afecta a las uvas que te comes.

Como con todas las frutas, cuanto más maduras, más azúcares tienen, por lo que una manera de reducir un poco esta cantidad es comer uvas poco maduras (las distinguirás porque son más firmes que las maduras, que ya están más blanditas).

Las uvas tienen un índice glicémico de 45, que está considerado como bajo (menos de 55 es bajo), y que por tanto no está relacionado con picos de glucosa en sangre. El contenido de azúcares de las uvas es muy similar en todas las variedades, tanto blancas como negras o rojas, y el índice glucémico varía poco (entre 45-53 aprox).

¿Puedo comer uvas en Nochevieja si tengo diabetes?

¡Claro que sí! Como decía al principio, no hay motivo por el cual no puedas disfrutar del momento de las campanadas y las uvas con todos los demás. En mi casa hay varias personas con diabetes y siempre han comido sus uvas. El único que no come uvas es mi primo, que es un rarito y come olivas. Pero le queremos igual.

En cuanto al conteo de hidratos, debes tener en cuenta que 12 uvas (unos 50 gramos) contienen 20gr de carbohidratos, que suponen 2 raciones (2R HC). Esto es importante de cara a que decidas de antemano qué es lo que vas a comer (y cenar) el día 31, para que puedas ajustar el total de raciones que vas a ingerir. Si no «te caben» en el conteo del día, puedes eliminar alguna otra cosa de tu dieta, como el pan o el postre, y comer las uvas en su lugar.

Para evitar picos de glucosa, es recomendable que el consumo de las uvas esté cercano a la cena, por lo que puedes cenar un poco más tarde de lo normal (sobre las 22-22:30h, por ejemplo) y retrasar también la inyección de insulina en caso de que la necesites.

De esta manera, no alterarás tu glucemia global y la tendrás bajo control.

Otra opción, detallada por la endocrinóloga Silvia Marín (Hospital Sant Joan de Déu) aquí, consiste en aumentar el número de unidades de insulina inyectadas, añadiendo insulina rápida antes de comer las uvas. Personalmente, prefiero controlar la dieta que estar inyectando más insulina, pero un día es un día.

Te recuerdo que cada persona es distinta y, para saber cómo te afecta A TI el consumo de uvas (y por tanto saber mejor cómo incorporarlas a tu dieta) debes hacerte controles de glucosa frecuentes, y en especial antes y después de comerlas.

¿Por qué se comen uvas en Nochevieja?

Esto os lo traigo a modo de curiosidad. Todos los años, al dar las doce de la noche del día 31 de diciembre, nos comemos 12 uvas. «Porque da suerte». Pero, ¿de dónde sale esta tradición? ¿Por qué da suerte?

Pues resulta que, hacia el 1882, entre la burguesía francesa era común despedir el año con una copa de champán y unas uvas, que eran meramente decorativas. No se las comían. En Madrid, la clase baja decidió burlarse de esta costumbre saliendo a la calle (concretamente, a la Puerta del Sol) a comer las uvas durante las campanadas de fin de año.

Más tarde, en 1909, en Alicante se les fue la mano cultivando uva blanca, lo que provocó un excedente de esta fruta. Aprovechando que el Pisuerga pasa por Valladolid, los productores lanzaron una campaña de Navidad diciendo que eran uvas de la suerte, y que había que comerse 12 en Nochevieja, una por cada mes del año. Marketing, señores.

¿Y lo de la suerte? Pues francamente, marketing. Eso sí, en la cultura y tradición podemos encontrar alguna asociación de la uva con momentos felices, de unión, alegría o placer. No hay más que ver al dios Dioniso (Baco en la antigua Roma) y las juergas que se pegaban los griegos en su nombre.

En cualquier caso, espero que disfrutéis mucho de vuestras uvas y que tengáis un muy feliz año nuevo.

Fuentes

¹ Bazzano, L. A., Li, T. Y., Joshipura, K. J., & Hu, F. B. (2008). Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes care, 31(7), 1311-1317.
² Ford, E. S., & Mokdad, A. H. (2001). Fruit and vegetable consumption and diabetes mellitus incidence among US adults. Preventive medicine, 32(1), 33-39.
³ Zunino, S. J. (2009). Type 2 diabetes and glycemic response to grapes or grape products. The Journal of nutrition, 139(9), 1794S-1800S.
⁴ Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj, 347.
⁵ Kumari, M., & Jain, S. (2012). Tannins: An antinutrient with positive effect to manage diabetes. Research Journal of Recent Sciences ISSN, 2277, 2502.
Sharma, I. Are grapes good for diabetics?.

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